Vježbe za savršenu guzu! Mušku ili žensku - svejedno!

Glutealne mišiće ili pak mišiće stražnjice čine gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

• Gluteus maximus je najveći. Sudjeluje u pokretima ekstenzije kuka, lateralne, odnosno bočne rotacije, abdukcije kuka te sakroilijakalne stabilizacije. Aktivira se, na primjer, čučnjem ili mostom.
• Gluteus medius je dvostruko manji od gluteusa maximusa te je smješten bočno pa sudjeluje u bočnim rotacijama, ekstenzijama i bočnoj abdukciji. Aktivira se, na primjer, bočnim hodanjem.
• Gluteus minimus radi unutarnju rotaciju zgloba kuka (rotacija bedra prema unutra) i funkcionira s poprečnom abdukcijom (bočni pokret gdje se bedro odmiče od srednje linije tijela u vodoravnoj ravnini). Aktivira se, na primjer, u vježbi školjka.

Kod planiranja treninga za mišiće gluteusa uvijek imajte na umu da vježbama pokrijete sva tri mišića gluteusa kako bi ova mišićna skupina pravilno napredovala i izgrađivala se, piše Fitness.com.hr.

Stoga evo 10 vježbi za super stražnjicu, mušku ili žensku, sasvim svejedno, i to bez potrebe odlaska u dvoranu, bez sprava i skupih rekvizita:

Quadruped Hip Extension - Četveronožni kick-out

Radi se o četveronožnom položaju, oslanjanjem na ruke u razini ramena i koljenima ispod bokova, na podu. Potrebno je lagano stegnuti abdominalne (trbušne) mišiće kako bi se stabilizirali torzo i kralježnica.

Podignite jednu nogu gore, držeći je savijenom pod kutem od 90 stupnjeva, a potom podižete nogu dok taban ne bude usmjeren prema stropu i noga u liniji s tijelom. Održavajte neutralnu kralježnicu i pokušajte se ne ljuljati na jednu ili drugu stranu tijekom cijelog pokreta. Ponovite isti broj ponavljanja na suprotnoj strani.

Vježba je dobra za povećanje aktivnosti gluteus medius mišića (srednji dio stražnjice). Ova vježba lako se može izvesti bez opterećenja, a često se izvodi u više ponavljanja. Za dodatni otpor može se koristiti mini traka ili guma.

Quadruped Hip Circle  - Četveronožno kruženje nogom i kukom

Četverostruki krugovi iz kukova mogu se raditi u oba smjera, a time se daje bonus treningu - pokretljivost kuka i aktivacija gluteusa. Ova vježba se često nalazi u segmentima aktivacije, odnosno zagrijavanja gluteusa i izvodi se sporo i kontrolirano.

Vježba je dobra za povećanje aktivnosti gluteus medius mišića (srednji dio stražnjice), a poboljšava pokretljivost kuka, povećava i ojačava krajnje raspone pokreta te ojačava gluteuse u više ravnina pokreta.

Počnite u četveronožnom položaju, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. S težinom koja se ravnomjerno prenosi između ruku i lijevog koljena i nožnih prstiju, podignite desnu nogu s tla. Održavajući kut od 90 stupnjeva u koljenu, pomičite desnu nogu gore i natrag.

Nakon što dosegnete cijeli raspon pokreta, pratite krug prema van koljenom dok vaša noga, još uvijek savijena pod kutem od 90 stupnjeva, putuje prema ramenu, natrag niz tijelo i do tla ispod kuka. Ponovite na suprotnoj strani.

Side Lying Leg Lift - Bočno podizanje nogu

Bočno ležeće podizanje nogu cilja gluteus medius i korisno je u razvoju stabilizacije i potpore kuka. Osim toga, za veću učinkovitost ova vježba može se izvesti uz pomoć trake (zbog većeg otpora) ili utega.

Lezite na lijevi bok, potpuno ravno, lijevu ruku stavite ispod glave ili na tlo ispred sebe. Naslonite jednu nogu na drugu. Stisnite desni dio stražnjice kako biste polako podigli desnu nogu prema stropu. Zastanite na vrhu, a zatim kontrolirano spustite nogu natrag. Napravite vježbu određen broj ponavljanja i ponovite s druge strane.

Clam Shell - školjka

Vježba školjke je više početnička verzija bočnog ležećeg podizanja nogu. Blago savijena koljena smanjuju okretni moment na bokovima, čineći pokret pristupačnijim početnicima, onima koji se oporavljaju od ozljede ili ako samo tražite jednostavno zagrijavanje kuka. Ojačajte bokove i gluteus medius.

Poboljšajte stabilizaciju zdjelice bez potrebe za cijelim nizom pokreta iz cijelog donjeg dijela tijela.

S koljenima savijenim pod kutem od 90 stupnjeva, lezite na lijevu stranu. Stisnite desni dio stražnjice kako biste podigli desno bedro prema stropu. Završite svoje ponavljanje polako i ponovite na drugoj strani.

Mini-Band Walk - bočno hodanje uz pomoć trake

Bočno hodanje s mini elastičnom gumom u obliku prstena obično služi za zagrijavanje cijelog donjeg dijela tijela, ali i srednjeg dijela kao i aktivaciju gluteusa, a dobro je i za snagu. Ovu vježbu možete raditi i bez gume, ali s gumom je učinkovitija.

Pričvrstite mini gumenu traku oko bedara ili listova — ovisno o tome što odgovara vašem tijelu i vrsti trake koju imate. Zauzmite atletski stav (uspravan torzo s blagim savijanjem u kukovima - manjim čučnjem i mekim koljenima). Hodajte polagano u stranu. Prilagodite svoj korak tako da bude dovoljno dug da izazove otpor trake, ali dovoljno kratak da imate kontrolu i ne skakućete.

Glute Bridge - Most

Most je koristan za povećanje snage i izdržljivosti mišića gluteusa, a može see raditi i uz pomoć trake. 

Lezite na pod sa savijenim koljenima i čvrstim osloncem na stopalima u liniji koljena. Neka vam donji dio leđa bude u ravnini s tlom. Bedra (kukovi, koljena i stopala) su paralelna i u širini kukova. Lopatice su stabilne, a ruke su oslonjene dlanovima o podlogu. Pritisnite pete u tlo i stisnite gluteuse, podižući zdjelicu, odnosno kukove i donji dio leđa od poda. Stegnite gluteuse i tetive koljena dok ne dođete do krajnjeg raspona pokreta, ispružite kukove što je moguće više, zategnite bočne trbušne mišiće. Kontrolirano se spustite i ponovite vježbu više puta.

Hip Thrust

Iako izgleda slično kao most, ovo podizanje zdjelice se izvodi s leđima naslonjenim na klupu, a ne ležeći na tlu. 

Namjestite srednji gornji dio leđa na klupu sa savijenim koljenima i čvrsto postavljenim stopalima na tlo. Pozicija glave i vrata je u fleksiji, pogled usmjeren ispred tijela. Eksperimentirajte s položajem stopala tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva pri vrhu svakog ponavljanja. Počnite sa savijenim bokovima i blizu tla. Kada budete spremni, stisnite gluteuse i koljena i podignite kukove do punog ispružanja, držeći leđa čvrsto na klupi. Kontrolirano spustite i ponovite.

Lunge - iskorak

Iskoraci su idealna vježba za snagu, izdržljivost i čvrste gluteuse i noge, a poboljšavaju koordinaciju i stabilnost cijelog tijela.

Stanite uspravno, opuštenih ramena i razmaknutih stopala u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo, pogled ravno ispred sebe. Neka vam ramena budu ravna, napravite korak naprijed, malo dalje nego što bi bio vaš normalan korak. Kada vam prednja noga dodirne tlo, spustite se u iskorak sve dok vam stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara od tla. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Obje noge trebale bi dosezati kut od oko 90 stupnjeva, s prednjim koljenom koje je iznad nožnih prstiju. Vratite se natrag iz prednjeg stopala, dok izdišete i napravite sljedeći korak. Ponavljajte naizmjenično ili svaku nogu zasebno. Iskorak može biti unaprijed i unazad.

Split Squat - split čučanj

Split čučnjevi su odlični za snagu. Tijekom ovog pokreta, gluteusi rade na stabilizaciji kukova i koljena, kao i pomoć pri ekstenziji kuka te se, zapravo, poboljšava pokretljivost donjeg dijela tijela.

Postavite noge kao da ćete izvesti iskorak. Pobrinite se da vam prednje koljeno ne ide preko nožnih prstiju. Vaše stražnje koljeno treba biti u stanju formirati kut od otprilike 90 stupnjeva dok lagano dodiruje tlo tijekom spuštanja. Možete malo raširiti stopala ako trebate više ravnoteže. Krenite u iskorak uspravnog torza, ali držite stopala postavljena i u istom položaju tijekom cijele serije. Najveći dio napetosti trebao bi biti u vašoj prednjoj nozi. 'Dubina' samog 'čučnja' prvenstveno ovisi o vašoj kondicijskoj spremi i zdravlju vaših koljena. Stoga, ako imate problema s koljenima, smanjite dubinu čučnja i polako i sigurno gradite mišićnu snagu. Promijenite stranu kada završite s ponavljanjima.

Lateral / Side Lunge - bočni iskoraci

Kada želite poboljšati ravnotežu i biti otporniji na ozljede, bočni iskoraci su idealan odabir vježbe. A uz to vam radi stražnjica.

Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova, trbuh zategnut, pogled ispred. Koljena su meka, opuštena. Uz izdah napravite široki korak desnom nogom u stranu. Stavite stopalo u potpunosti na pod i pomaknite težinu na desnu (potpornu) nogu. Malo naginjući tijelo i pomičući zdjelicu natrag, duboko čučnite tako da je bedro gotovo paralelno s podom. Što dalje gurnete nogu tijekom iskoraka, bolje će raditi gluteusi i mišići unutarnjeg dijela bedara. Na izdisaju snažno odgurnite petu s poda i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.

*U tekstu su izneseni osobni stavovi i savjeti autora i/ili autorovih sugovornika koji se ne mogu ni pod kojim uvjetima smatrati službenim stavovima Savjeti.hr-a. Savjeti.hr ne preuzima odgovornost za sadržaj ovog teksta.

Radi zaštite autorskog angažmana, drugi mediji/portali mogu preuzeti najviše 50 posto teksta objavljenog na Savjeti.hr stranicama uz navođenje poveznice na originalni tekst, u prvome odlomku prenesenog teksta. Pročitajte više o uvjetima korištenja i autorskom pravima.