Pravilno disanje – Kratke i jednostavne vježbe za bolje zdravlje i opuštanje

Prosječan čovjek bez hrane može živjeti oko tri tjedna, bez vode oko tri dana, a bez kisika samo tri minute. Disanje je iznimno važan proces ljudskog organizma, a pluća su jedan od glavnih puteva eliminacije toksina i nečistoća iz organizma. Kako se odvija disanje u organizmu možete pročitati ovdje.

Za disanje su udah i izdah, koji čine dišni ciklus, dva najvažnija pokreta, a normalan broj dišnih ciklusa je 12 udisaja/izdisaja u minuti. Pravilnim se disanjem održava specifična ravnoteža između O2 i CO2, a dugačkim i sporim disanjem izbacujemo više CO2, brži je protok kisika u organizam te više kisika dolazi do mozga i mišića.

Nepravilno disanje je, nažalost, učestala praksa kod većine odraslih ljudi. Ono je nepotpuno i plitko te koristi svega 30 do 40 posto kapaciteta pluća, dah je plitak i kratak, a kapacitet pluća sve manji. Među glavnim uzrocima nepravilnog disanja su nepravilno držanje, automatizam, stil života i loše životne navike.

Svakodnevni stres, pogotovo u zadnje vrijeme uzrokovan pandemijom i potresima na području gotovo cijele Hrvatske, izaziva neugodnu napetost, tjeskobu i strah. Mnoga su istraživanja pokazala da vježbe disanja i pravilno disanje mogu učinkovito ublažiti anksioznost i stres. Znate i sami da kada osjećate napetost, tjeskobu ili ste pod stresom dišete ubrzano i površno, što dodatno pridonosi osjećaju tjeskobe i napetosti. Sve naše emocije povezane su s disanjem, a pravilnim disanjem takvi se osjećaji mogu smanjiti i ublažiti i pozitivno utjecati na psihičko i fizičko zdravlje.

VRSTE DISANJA

Prvo treba napomenuti da se disanjem na usta umjesto na nos unosi veći broj bakterija, virusa i nečistoća, a zrak se nedovoljno zagrijava, što je izrazito važno u zimskim mjesecima.

1. Donje ili trbušno disanje

Kod ovakvog disanja ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom.
Na žalost, mnogi ljudi rijetko kad dišu trbušno. Kada bi se naučio ovaj način disanja polučio bi se potpuni učinak – puna gibljivost rebara, ključne kosti, kralježnice i ošita, a time i veći kapacitet pluća.

Ovo je zapravo pravilno disanje koje povoljno utječe na organe abdomena, opušta tijelo i um te dovodi najviše kisika do stanica.

2. Srednje ili prsno disanje

Ovakvim disanjem prsni koš proširuje se prije svega bočno - širi se prsni koš, abdomen miruje. Kod ovakvog disanja troši se više energije nego kod trbušnog disanja, a opskrbljuje nas s manje kisika.

3. Gornje disanje ili disanje ključnom kosti

Ovo disanje je izrazito plitko i diše se gornjim dijelom pluća te troši puno energije. Dah je kratak i brz, previše površinski, blago hiperventilirajući i najčešće se ovaj način disanja povezuje sa stresom ili psihičkim naporom.

KAKO PRAVILNO DISATI

Srećom, sve se može naučiti. Za početak je vrlo važno osvijestiti disanje. Vježbanjem pravilnog disanja možemo pomoći svojem fizičkom i psihičkom zdravlju.

Polagano i duboko trbušno disanje optimalno snabdijeva organizam kisikom, masira unutarnje organe zbog pokreta ošita, rebara i trbušnih mišića, poboljšava rad srca i djeluje na kralježnicu.

Da biste sve to postigli trebate puno vježbati, a onda će, s vremenom, pravilno disanje biti dio vašeg života o kojemu nećete više razmišljati. Stoga krenite s vježbanjem i tehnikama pravilnog disanja.

Vježbe u ležećem položaju:

1. Legnite na leđa i opustite se. Ruke položite uz tijelo. Podloga bi trebala biti tvrđa, nipošto mekana. Da biste kontrolirali dišete li pravilno, jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Ako dišete pravilno ruka na prsima će se minimalno micati, a ona na trbuhu će se podizati i spuštati, što znači da dišete iz trbuha.
2. Lagano, mirno, bez napora i pomicanja gornjeg prsnog koša polako udahnite na nos u trajanju od 1 do 2 sekunde podižući trbuh tako da se blago zaobli.
3. Izdahnite na usta – stisnite zube i izgovarajte glas Š u trajanju od 4 do 6 sekundi. Kada se zrak izbacuje kroz zube pruža se otpor i u plućima ostaje manje CO2, a zadržava se više kisika. Trbuh se treba uvlačiti prema kralježnici, a ruka na prsima treba ostati mirno.

Vježbe u sjedećem položaju:

1. Sjednite na stolac i opustite tijelo
2. Sklopite ruke iza vrata, a laktove usmjerite prema van. U tom položaju istežu se trbušni mišići i djelomično imobiliziraju, što pridonosi razvijanju svijesti o trbušnom disanju.
3. Jednako kao i kod vježbanja disanja u ležećem položaju, udahnite duboko kroz nos i podižite trbuh prema van, a izdišite polagano kroz usta uvlačeći trbuh prema unutra, kao da ga želite priljubiti uz kralježnicu.

Vježbajte postepeno, a preporučuje se u početku 3 do 5 minuta dnevno i to redovito, budite uporni i ustrajni. S vremenom možete produljivati vrijeme vježbanja, a cilj je postići da pravilno disanje postane prirodno i automatizirano, odnosno da više ne morate razmišljati o tome i osvještavati svaki pokret, udisaj i izdisaj. Sretno s vježbanjem i dišite punim plućima!