spavanje, nesanica
Izvor: Wokandapix/Pixabay
Antonio Milanović
SLATKI SNOVI

Kvaliteta spavanja - kako (dobar ili loš) san utječe na tijelo i psihu

O kvaliteti i važnosti sna smo popričali s kliničkom psihologinjom iz Zadra koja nam je otkrila sve što je važno da znamo o ovoj temi iz svog profesionalnog aspekta. Dora Srdelić Ljubičić klinička je psihologinja i psihoterapeutkinja, stručna suradnica u Službi za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti Zavoda za javno zdravstvo Zadar, s višegodišnjim iskustvom u radu s djecom, adolescentima i odraslima koji imaju probleme mentalnog zdravlja.

Kako nedostatak sna utječe na zdravlje?

U mojoj višegodišnjoj praksi često sam se susretala s ljudima koji imaju problema sa spavanjem. Neki od njih navodili su da nikako ne mogu zaspati (problemi usnivanja), drugi se bude i prekida im se san (problemi prosnivanja), neki se bude rano ujutro, spavaju previše i bude se umorni, sanjaju ružne snove. Adolescenti često govore o 'paralizi sna' i sl.

Spavanje je neizbježan i sastavni dio našeg života, a svatko se tijekom svog života susreo s neispavanošću iz raznih razloga i svi imamo iskustvo nezadovoljene potrebe za spavanjem.

Ono nam je svima bitno i biološki je uvjetovano kao i kod svih drugih živih bića. Prosječan čovjek spavajući provede oko trećine svog života pa su znanstvenici davno prepoznali njegovu važnost i utjecaj na zdravlje i kvalitetu života, iako ni danas nije u potpunosti objašnjena njegova funkcija. Izmjena budnosti i spavanja spada u tzv. cirkadijurni ritam koji se odvija pomoću našeg 'unutrašnjeg sata'.

Ljudi prepoznaju važnost spavanja i često ga spomenu sami, ali ih i mi psiholozi, kao i drugi stručnjaci mentalnog zdravlja, pitamo kako spavaju, jer kvaliteta spavanja može znatno utjecati na mentalno zdravlje i puno nam o njemu reći.

Ponekad ljudi traže pomoć primarno zbog problema sa spavanjem koji onda uzrokuje otežano funkcioniranje i patnju, a češće je problem sa spavanjem povezan s nekim drugim poremećajem i simptomima i dio je kliničke slike. Osoba ima problem, spava lošije pa onda to može loše utjecati na primarni problem koji se može pojačati ili može otežati njegovo rješavanje pa se onda ulazi u začarani krug.

Nedostatak spavanja ne utječe na sve podjednako i to je individualno kao i potreba za spavanjem. Nekoliko noći lošeg spavanja, obično uzrokovanog stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava koja ne ostavlja trajne posljedice, no dugotrajna nesanica je već nešto sasvim drugo.

Dugotrajna nesanica, bila primarna ili sekundarna, ali ona duža od mjesec dana, može utjecati na svakodnevno funkcioniranje osobe u svim aspektima (tjelesnom, psihološkom i socijalnom). Može doći do povećanog rizika od ozljeda zbog umora i pospanosti, ali i promjene raspoloženja, iritabilnosti, kroničnog umora, teškoća s pamćenjem i koncentracijom, anksioznosti, depresije, pretilosti i mnogih drugih zdravstvenih tegoba koje joj mogu biti i primarni uzrok. Lošija kvaliteta spavanja dovodi i do slabljenja imuniteta zbog čega se smanjuju kapaciteti našeg organizma za borbu s bolešću.

Što je to nesanica i zašto se javlja?

Nesanica se može definirati kao nedovoljno ili nekvalitetno spavanje, a izaziva umor, iritabilnost i otežano socijalno i radno funkcioniranje. Prolaznu ili kratkotrajnu nesanicu većina je nas doživjela i ona se obično pojavljuje kao reakcija na stresne životne događaje (gubitak bliskih osoba, preseljenje, promjena posla, vjenčanje...). Dugotrajna nesanica traje duže, više od mjesec dana i osoba gotovo nijednu noć ne uspije odspavati kvalitetno i dovoljno. Brojni su razlozi za pojavu nesanice. Može se manifestirati, na primjer, zbog intenzivne anksioznosti, depresije, nakon traumatskih iskustava ili zbog nepovoljnih uvjeta za spavanje (buka, neudoban krevet, neugodan miris, gruba tkanina, buđenje zbog dojenja ili hranjenja bebe, suživot s osobama nepredvidljivog i nasilnog ponašanja i sl).

Dugotrajna nesanica, za razliku od prolazne, zahtijeva intervenciju jer može biti znak problema mentalnog zdravlja ili mentalnog poremećaja (depresija, manija, anksioznost) ili tjelesnih bolesti (bol, kašalj, svrbež, povišena temperatura, učestalo mokrenje i sl.). U nekim se slučajevima može raditi o posljedici uzimanja lijekova, alkohola i drugih psihoaktivnih sredstava. Razloga je zaista mnogo.

Kako lakše zaspati navečer?

Stručnjaci koji se bave spavanjem kažu da je važna higijena spavanja.

To su postupci i aktivnosti koje povoljno djeluju na usnivanje i prosnivanje. Radi se o promjeni naših navika i ustaljenih obrazaca ponašanja, a naše ponašanje je ono što bismo trebali moći kontrolirati. To ponekad nije jednostavno i potrebna nam je (stručna) podrška i ustrajnost, volja u tom procesu u kojem može biti uspona i padova.

Uobičajeni savjeti su:

  • budite se i odlazite na spavanje svakim danom u isto vrijeme (čak i vikendom)
  • stvorite rutinu odlaska na spavanje (pijenje čaja, čitanje, njega lica i tijela i sl)
  • pobrinite se da krevet bude mjesto namijenjeno samo spavanju (ne učenju, gledanju filmova i sl)
  • poradite na ugođaju sobe u kojoj spavate (temperatura, zvuk, miris, svjetlo, mekoća kreveta i posteljine...)
  • prije spavanja smanjite razinu osvjetljenja u prostoriji u kojoj boravite, maknite ekrane od sebe (posebno mobitele)
  • pametno spavajte tijekom dana (15-ak do maksimalno 30 minuta tijekom ranog poslijepodneva ima puno benefita)
  • vježbajte, ali ne navečer (ovisno o individualnim navikama i potrebama i uobičajenom vremenu odlaska na počinak; nakon intenzivnog treninga organizmu treba nekoliko sati da se smiri i da se pobuđenost smanji)
  • pripazite što unosite u organizam prije spavanja (teška hrana, kofein, alkohol)

Sve navedeno treba prilagoditi svojim potrebama, osobinama i navikama, zato je važno dobro poznavati sebe i svoje prioritete.

Koliko stres utječe na san?

Stres, kao što sam već spomenula, mijenja kvalitetu i količinu spavanja pa je važno učiti se nositi sa stresom kao i s nesanicom koja ga može izazvati. Strategije su razne i ovise o situaciji. Na žalost ne možemo ga izbjeći jer je stres sastavni dio života.

Ima li popodnevna drijemka zdravstvenih benefita?

Ima, ali ako je kratka - 15 do 30 minuta i to ranije poslijepodne. Ako spavamo duže možemo poremetiti svoj ritam spavanja i noćno spavanje. Tko god ima uvjete za to neka pokuša i vidi što mu to donosi. Čini mi se da su naši stari nerijetko imali tu naviku i treba od njih učiti.

Donose li bezreceptni pripravci za lakše usnivanje (npr. melatonin, valerijana, matičnjak) više koristi ili štete?

To je pitanje za liječnike i ljekarnike i trebalo bi se pri izboru tih pripravaka voditi savjetima stručnjaka. Mogu samo reći da su iskustva mojih klijenata raznovrsna, tj. nekima pomažu, a nekima ne. Smatram da to ovisi o težini problema, a bolje je kombinirati uzimanje lijekova i dodataka prehrani s promjenom navika. Dobro je istražiti što je u pozadini nesanice. Kombinirati s promjenom navika i ne očekivati instant rješenje.

Kako nedovoljno sna utječe na radnu učinkovitost i funkcionalnost u svakodnevnom životu?

Na to pitanje nije lako dati jednoznačan odgovor. Većina ljudi lošije funkcionira i manje je efikasna ako kvalitetno ne spava, ali nedostatak sna ne utječe na sve podjednako. Stoga je važno pratiti svoje potrebe i ponašati se u skladu s njima. Na primjer, ako znamo da loše podnosimo nedostatak sna onda ga treba i prevenirati i biti discipliniran ili ga što prije 'nadoknaditi' kako ne bismo upali u probleme na poslu, u odnosima, u prometu i sl.

Koliko se kvaliteta i količina sna mijenja s godinama i zašto?

Količina spavanja se mijenja kroz naš razvoj pa tako znamo da bebe spavaju jako puno (15, 16 sati) a stariji ljudi najmanje (oko 6, 7 sati i manje). To je očito biološki uvjetovano i ovisi o promjenama u funkcioniranju mozga. Potreba za snom je individualna i mijenja se tijekom života. Dok jednoj odrasloj osobi treba pet sati sna, drugoj je potrebno devet sati. Slično je i kod djece, a to znamo iz iskustva i svakodnevice. Postoje bebe koje vrlo brzo počnu spavati cijelu noć ali i one koje se često bude i teško utonu u san, pa roditeljima u tom periodu nije lako jer trebaju zadovoljiti potrebe djeteta i prilagoditi im se. Tada je važno pratiti dijete i prilagoditi se njegovom temperamentu jer nemaju sva djeca podjednako regularan ritam spavanja i budnosti.

Koji su najčešći poremećaji spavanja te kako ih liječiti?

Najčešći poremećaj je nesanica. S druge strane pojavljuje se i pretjerana pospanost i to su poremećaji koji se odnose na količinu spavanja. Postoje i kvalitativni poremećaji, a to su hodanje u snu, noćno mokrenje, noćni strah, noćna mora, škripanje zubima u spavanju, paraliza spavanja, govorenje u snu i drugi.

Poremećaj spavanja može se razviti u bilo kojoj životnoj dobi. U literaturi se navodi više od 80 vrsta poremećaja spavanja, a do 50 posto ljudi tijekom života ima neki od poremećaja spavanja pa je to svakako tema o kojoj treba više govoriti i raditi na prevenciji poremećaja kroz psihoedukaciju.

Poremećaji spavanja većinom su simptom, a ne zaseban poremećaj. Terapija je kompleksna, a obuhvaća higijenu spavanja, farmakoterapiju i psihoterapijske postupke. Ako je poremećaj spavanja simptom, onda su terapijske intervencije usmjerene tretmanu osnovne (psihijatrijske i/ili tjelesne) bolesti - liječi se uzrok nastanka simptoma. Psihoterapijske metode koje su se pokazale učinkovitima u tretmanu poremećaja spavanja su kognitivno-bihevioralne tehnike. U centrima za medicinu spavanja stručnjaci se bave specifično ovim područjem i za to su specijalizirani prvenstveno liječnici - neurolozi i psihijatri kao članovi multidisciplinarnog tima u koji su uključeni i drugi stručnjaci.

Koji su Vaši savjeti za bolji san, odmor čitavog tijela i psihe?

U posljednje vrijeme puno se govori o mindfulnessu ili usredotočenoj svjesnosti, a odnosi se na stanje svijesti s pažnjom usmjerenom prema vlastitim iskustvima (tjelesne senzacije, misli, osjećaji) ili prema okolini u sadašnjem trenutku (npr. zvuk) sa stavom neprosuđivanja i prihvaćanja.

Prakticiranje mindfulnessa kontinuirano može imati benefit za kvalitetu našeg spavanja. Naravno, ne radi se o čarobnom i brzom rješenju. Sve što u životu stvarno vrijedi zahtijeva trud, pa tako i ova praksa.

Važno je pokušati se opustiti navečer kroz neke ugodne aktivnosti. Korisne su tehnike relaksacije usmjerene na disanje i istezanje, a uz to popiti šalicu biljnog čaja može biti dovoljno.

Kvalitetno spavanje ničim se ne može nadomjestiti i zato je važno djecu učiti zdravim navikama vezanim za san i voditi računa o tome kada liježu i koliko spavaju, jer nedostatak sna može loše utjecati na njihovu dobrobit.

Važno je brinuti se o sebi i raditi na svojoj psihološkoj otpornosti te uz spavanje imati i dovoljno vremena za druženje, tjelesnu aktivnost, odmor, zabavu i rad - pokušati pronaći ravnotežu u aktivnostima što, naravno, nije uvijek lako i jednostavno.

Mnoge stvari možemo sami učiniti za naš san, a na neke i ne možemo puno utjecati, pa će i čepići za uši i maska za oči ponekad biti od koristi. Nekima se pokazalo učinkovito pokrivati se s tzv. 'teškim prekrivačima' ispunjenim staklenim kuglicama koje imaju funkciju utega.

Korisno je raditi na nekim promjenama u društvu koje se odnose i na političke odluke, primjerice kasniji početak nastave ujutro za koji se istraživanjima dokazao kao benefit za učenike. Međutim, to onda utječe i na promjenu radnog vremena roditelja i pokreće brojne promjene i otvara pitanja koja zahtijevaju ozbiljnu strategiju. Moglo bi se krenuti od reguliranja kasnih noćnih izlazaka, no i to utječe na ekonomiju pa treba pronaći pravu mjeru i znati što se želi postići, tj. imati jasan cilj.

*U tekstu su izneseni osobni stavovi i savjeti autora koji se ne mogu ni pod kojim uvjetima smatrati službenim stavovima Savjeti.hr-a. Savjeti.hr ne preuzima odgovornost za sadržaj ovog teksta.

Radi zaštite autorskog angažmana, drugi mediji/portali mogu preuzeti najviše 50 posto teksta objavljenog na Savjeti.hr stranicama uz navođenje poveznice na originalni tekst, u prvome odlomku prenesenog teksta. Pročitajte više o uvjetima korištenja i autorskom pravima.

Ako želite još zanimljivih poslovnih i životnih savjeta, prijavite se na naš dvomjesečni newsletter.