Kako mogu poboljšati svoju motivaciju za vježbanje kada to stvarno mrzim?

Ljudi nisu evoluirali da bi 'vježbali'

Tijekom većeg dijela ljudske povijesti, hrana je bila oskudna i dodatna aktivnost nije bila izbor. Tisućljećima su se ljudi morali kretati kako bi pronašli hranu, a nakon što su se nahranili, odmarali su se da bi sačuvali energiju, jer nisu znali kada i odakle im dolazi sljedeći obrok.

Dakle, ako imate želju sjesti i gledati Netflix umjesto da idete u teretanu, mogli biste se utješiti spoznajom da je odmor prirodna ljudska sklonost.

Naš životni stil 21. stoljeća uključuje previše sjedenja i odmaranja. Uz tehnologiju, automobile i druge uređaje koji štede radnu snagu, kretanje više nije potrebno za svakodnevno preživljavanje.

Foto: Claudio Scott/Pixabay

Ipak, fizička neaktivnost je užasna za naše zdravlje. Metaanaliza objavljena u prestižnom medicinskom časopisu The Lancet pokazala je da je tjelesna neaktivnost povezana s:

• 30 do 40 posto povećanim rizikom od raka debelog crijeva
• 30 posto povećanim rizikom od raka dojke
• 20 do 60 posto povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2
• 30 do 50 posto većim rizik od prerane smrti

Dakle, koliko tjelesne aktivnosti zapravo trebate?

Primjerice, australska Vlada preporučuje odraslima (u dobi od 18 do 65 godina) svaki tjedan najmanje 150 (iako je poželjno 300) minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta. Vježba umjerenog intenziteta može biti brza šetnja, lagani bicikliranje ili košnja travnjaka.

Ako ste voljni raditi intenzivnu tjelesnu aktivnost, onda to može biti i upola manje vremena (75 do 150 minuta tjedno). Intenzivna aktivnost je sve što je dovoljno naporno da 'oduzima dah' - trčanje ili sport poput nogometa ili tenisa.

Potiču se različite vrste aktivnosti jer svaka ima svoje različite prednosti. Vježbe za jačanje mišića, poput dizanja utega ili sklekova, preporučuju se se dvaput tjedno, kako bi kosti i mišići ostali jaki.

Ako sve to počne zvučati previše komplicirano, budite uvjereni da je SVAKA vježba dobra za vas, jer od svake aktivnosti imate koristi. 

Koji su znanstveno utemeljeni savjeti za motivaciju?

Psiholozi smatraju da postoje dvije glavne vrste motivacije: ekstrinzična (vanjska) i intrinzična (unutarnja) motivacija.

• Unutarnja motivacija proizlazi iznutra – učiniti nešto za osobnu nagradu ili izazov 
• Vanjska motivacija dolazi od vanjskih čimbenika, poput pokušaja da zaradite nagradu ili izbjegnete kaznu

Možete pojačati svoju unutarnju motivaciju identificiranjem zašto vam je vježbanje važno.

1. Identificirajte svoje 'zašto' – želite li vježbati za svoje zdravlje? Je li zbog vaše djecu? Je li to zbog toga kako se osjećate zbog vježbanja? Vježbanje ima dugoročne prednosti za zdravlje i funkciju, blagodat protoka za vašu djecu i neposredne učinke na raspoloženje i vitalnost. Biti jasan u mislima o tome što želite dobiti vježbanjem, može vam pomoći potaknuti na akciju.

Razmišljanje o tome zašto želite vježbati može pomoći vašoj unutarnjoj motivaciji.

Foto: lograstudio/Pixabay

Vanjski motivatori također vam mogu pomoći da počnete s vježbanjem.

2. Dogovorite se s prijateljem, prijateljicom, partnerom da vježbate zajedno. Vjerojatnije je da ćete ustrajati, jer nećete htjeti iznevjeriti prijatelja. Također, istraživanja pokazuju da ljudi vježbaju dulje kada vježbaju s članovima obitelji i prijateljima u usporedbi s onima koji vježbaju sami.

3. Nagradite se novim komadom odjeće ili obuće u kojemu ćete uživati u vježbanju. Svakako uvjetujte nagradu određenim vježbanjem, tako da je morate zaraditi.

4. Pratite aktivnost. Fitness trackeri imaju niz značajki dizajniranih za povećanje motivacije, kao što su upute, samonadzor i postavljanje ciljeva. Postoji mnoštvo istraživanja koja potvrđuju da uređaji za praćenje aktivnosti povećavaju tjelesnu aktivnost.

5. Svaki dan vježbajte u isto vrijeme da vam to postane navika. Istraživanja sugeriraju da jutarnje vježbanje dovodi do bržeg stvaranja navika u usporedbi s večernjim vježbanjem.

6. Zadajte si aktivnost u kojoj uživate. Započinjanje nove navike vježbanja je dovoljno teško. Povećajte svoje šanse da se toga držite obavljanjem aktivnosti koje smatrate ugodnim. Također, možete vježbati većim intenzitetom, a da toga niste ni svjesni, ako radite vježbe u kojima uživate. Ako mrzite trčanje, nemojte to raditi. Idite u dugu šetnju prirodom.

7. Počnite malim koracima. Bolje je željeti više nego pretjerivati. Također je manja vjerojatnost da ćete osjetiti bol ili se ozlijediti.

8. Slušanje živahne glazbe poboljšava raspoloženje tijekom vježbanja i smanjuje percipirani napor, što dovodi do povećanog radnog učinka. Ove su prednosti osobito učinkovite za ritmičke, ponavljajuće oblike vježbanja, kao što su hodanje i trčanje.

9. Izvedite psa u šetnju. Šetači pasa hodaju češće i dulje od onih koji ne šetaju pse te tvrde da se osjećaju sigurnije i više društveno povezani u svom susjedstvu.

Foto: furry_portraits/Pixabay

10. Financijski se obvežite. Bihevioralna ekonomska teorija priznaje da su ljudi motivirani averzijom prema gubitku. Neke komercijalne web stranice su to iskoristile za zdravlje tako što su natjerale ljude da sklope 'ugovor o obvezi' u kojem plaćaju financijski depozit koji se gubi ako se obveza 'zdravog ponašanja' ne ispuni. Pokazalo se da ovaj pristup poboljšava tjelesnu aktivnost, suradnju pri uzimanju lijekova i gubitak težine.

Budite strpljivi sa sobom i imajte na umu dugu igru - potrebno je oko tri do četiri mjeseca da se stvori navika vježbanja. Nakon toga, prevladat će unutarnji motivatori koji će vam pomoći da se vaša rutina vježbanja nastavi. Tko zna, možda ćete za nekoliko mjeseci upravo vi biti zaljubljeni u tjelovježbu i inspirirati svoje prijatelje i obitelj.

Tekst je preuzet s The Conversation pod licencom Creative Commons, a autori su Carol Maher, Medical Research Future Fund Emerging Leader, University of South Australia i Ben Singh, Research fellow, University of South Australia.