plank, daska, vježba mirovanja
Izvor: Photo by Marta Wave from Pexels
VJEŽBANJEM DO USPJEHA

7 trikova za pravilno izvođenje planka, uz što manje muke

U zadnjih nekoliko godina jedna od najpopularnijih vježbi o kojoj se mnogo priča i piše svakako je plank, odnosno vježba mirovanja ili daska. Wikipedia opisuje ovu vježbu kao izometrijsku vježbu snage koja uključuje održavanje položaja sličnog skleku u maksimalnom mogućem vremenu.

Ova vježba prvenstveno jača mišiće:

  • trbuha
  • leđa
  • ramena

Međutim ako se ova vježba izvodi pravilno onda pozitivno utječe na gotovo sve skupine mišića.

Plank je popularan jer je jednostavan za izvođenje, nisu potrebni nikakvi rekviziti niti puno prostora, može ga se izvoditi zaista bilo gdje i, možda najvažnije, ne oduzima puno vremena.

Postoje dvije vrste planka:

  • visoki – na dlanovima
  • niski – na laktovima

Plank prvenstveno jača središnji dio tijela, trbušne i leđne mišiće koji drže kralježnicu. No tu su benefiti i za mišiće na stražnjici, nogama, struku, prsima i rukama.

7 trikova za pravilno, i što manje bolno, izvođenje planka (za početnike):

  1. Odaberite plank koji god želite – visoki ili niski. Vrlo je individualno koji je teži, sve ovisi o fizičkoj spremi.
  2. Vrlo je važno osvijestiti da se tijelo nalazi u potpuno ravnom položaju. Za to treba dobro stisnuti trbušne mišiće, ali i mišiće leđa i stražnjice.
  3. Osvijestite svoje kukove i donji dio leđa jer ćete tako držati tijelo u pravilnom položaju. Čim osjetite da vam leđa 'propadaju' znači da ste opustili te mišiće i postaje teže i bolnije.
  4. Duboko i pravilno dišite. Koncentrirajte se na disanje jer ćete tako malo 'zaboraviti' na težini ove vježbe.
  5. Ako ste početnik, krenite lagano – neka plank traje 15 sekundi, a onda postepeno povećavajte vrijeme - na 30, pa 45 sekundi, a kada dođete do jedne minute već ste na konju. Dakako, cilj je izdržati što duže, ali nemojte se forsirati.
  6. Nikako nemojte gledati na sat jer tada vrijeme izrazito sporo prolazi. Možete si, na primjer, namjestiti alarm. Uz to – možete u sebi lagano brojati, relativno sporo, jer se onda ugodno iznenadite kada zazvoni alarm, a vi još niste odbrojali do kraja.
  7. Ne odustajte! Da biste vidjeli željene rezultate i osjećali se bolje važno je vježbati, vježbati i vježbati. Uvijek probajte još sekundu, dvije duže ostati u planku.

Za one koji su više vizualni tipovi, možete pogledati video kako pravilan plank izgleda i kako ga izvesti. 

Treba uzeti u obzir da je ovo najjednostavniji način vježbanja planka. Naime, ova vježba postoji u nekoliko varijanti koje su za one malo naprednije i u dobroj kondiciji, o čemu ćemo s vremenom i pisati. Sretno i samo uporno!!